رياضات منزلية للقضاء على الكرش
إن الحصول على بطن مسطحة هو حلم الكثير منا. للتخلص من الانتفاخات و تقوية عضلات البطن، عليك اتباع أسلوب حياة صحي وممارسة الرياضة بانتظام. لتبسيط الأمر وجعله أسهل بالنسبة إليك، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، بل في غرفة المعيشة الخاصة بك، مع القليل من المعدات أو بدون معدات، من الممكن التدريب من خلال تمارين بسيطة وفعالة.
إليكم مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنكم القيام بها في البيت:
1- انحناء الجسم
الوضعية: الوقوف بقدمين متباعدتين بثلاث أقدام ، ذراع مرن بجانب الجسم والأخرى في قوس فوق الرأس.
الحركة: قم بإمالة جسمك إلى جانب واحد، وادفع اليد إلى أدنى مستوى ممكن.
مدة التسلسل: ابق على نفس الوضعية لمدة 6 شهقات وزفرات عميقة ومتتالية. قم بأداء مجموعتين من 15 حركة على كل جانب.
نصيحة: لا تقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام أو للخلف. يجب أن تشعر بالتمدد عند الخصر ، على الجانب الآخر من الثني.
الوضعية: استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان ، ويداك مفرودتان ، وذراعيك متوازيتان مع الكتفين.
2- اللف
الحركة: اثنِ رجليك وقدميك متقاطعتان. شد عضلات بطنك واجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك. ارفع أسفل الظهر ، وحجب النفس واستمر لمدة 10 ثوانٍ. استرخِ ببطء وابدأ من جديد.
مدة التسلسل: 3 مجموعات من 8 إلى 10 حركات.
نصيحة: حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وتأكد من إبقاء رأسك مستقيماً.
3- حركة بيدالو
الوضعية: الظهر مسطح على الأرض، والرقبة مستقيمة على اليدين، والمرفقين إلى الخارج.
الحركة: ثني الركبتين ، ارفع الساقين لتشكيل زاوية 90 درجة مع الحوض. شد عضلات بطنك، وقم بمد ساقيك في الأمام بعيدًا ، واحدة تلو الأخرى.
مدة التسلسل: مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 حركة.
نصيحة: حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وتجنب تحريك الأرداف. يجب أن تكون الوتيرة بطيئة وثابتة.
4- انحناء الجدع العلوي
الوضعية: الركوع ، وسط الجسم مستقيم ، مد ذراعيك إلى الجانبين للوصول بهما إلى مستوى الكتفين.
الحركة: أدر الجذع العلوي إلى الجانب الأيمن ووجه يدك اليمنى نحو الكعب الأيسر دون لمسه. أعد الجزء العلوي من جسمك باستخدام عضلات البطن واستمر في تغيير الجوانب.
مدة التسلسل: 2 أو 3 مجموعات من 6 حركات على كل جانب.
نصيحة: قم بشد عضلات البطن ، مع إبقاء حوضك متجهًا للأمام. احرص على عدم الحفر في منطقة أسفل الظهر.